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【心灵百科】和高三学生谈谈睡眠

2017-9-18 20:10| 发布者: 刘朝燕咨询师| 查看: 309| 评论: 0|原作者: 刘朝燕咨询师

摘要: 充足而良好的睡眠是保证高三学子精力充沛、心态宽舒与平衡的前提。但很多高三学子都说:美美地睡上一觉简直是一种“奢求”。 改善睡眠,最重要的是心理上的调整和学习上的积极行动。 同学们在睡眠时要尽量放下心中的 ...

    充足而良好的睡眠是保证高三学子精力充沛、心态宽舒与平衡的前提。但很多高三学子都说:美美地睡上一觉简直是一种“奢求”。

    改善睡眠,最重要的是心理上的调整和学习上的积极行动。 

    同学们在睡眠时要尽量放下心中的包袱,树立学就是学、休息就是休息的观念,先学习再睡眠,避免因为任务未完成而影响睡眠的现象。当因为紧张、担心而无法入睡时,可以把自己的担忧写在纸上,有些没必要的担心就可以自动抛弃,解决办法的思路更加明了,心里也就踏实多了。

    对于失眠的高三学子来说,一方面应积极调整心态,减轻因失眠而带来的心理压力。事实上,失眠与心理压力常常产生恶性的互动。另一方面,应通过科学地安排生活,建立有规律的起居来克服失眠,如在睡前一小时内,不要做太难的习题,也不要思考一些太深入的会引起情绪波动的问题。同时,在饮食上也可采取一些措施,如睡前喝半杯牛奶帮助入睡等。

    在激烈的竞争氛围中,一些高三学子存在这样一种心态:别人学到多晚,我就要学到多晚,仿佛只有这样才能让自己感觉没有输给别人。这种想法往往会导致盲目地“开夜车”,很不利于正常的复习备考。因此,高三学子应该系统地安排自己的学习,不要受别人的影响,不要与别人比学习时间的长短,而要比学习效率。要在精力比较充沛的情况下自己决定学习时间,有条不紊地安排生活和学习。在身体允许的前提下,可以根据实际情况适当加长学习时间,但如果影响了白天的学习效率,就要马上调整。

    高三学子要切记:千万不要看完书后直接上床,或放下书倒头便睡,这样不利于进入深度睡眠。因为人的大脑从兴奋状态到睡眠状态,应该有一个过渡、缓冲的过程。因此,应该在睡觉前让大脑放松5分钟,清理一下房间、书桌和个人物品,或做一些其他不太花费脑力的活动,使思维放松下来,这样就能睡得香、睡得踏实。

    如果夜间睡得少,睡眠质量不高,可以通过午睡来调节。午睡的时间不宜太长,一般应在10分钟到半小时之间。不要小瞧这一点工夫,中午睡10分钟相当于晚上半个小时甚至一个小时的深度睡眠,它能让你在下午保持充沛的精力。

    建立正确的休息观是克服失眠的重要思想基础。心理学家们认为,行为改变即是休息(复习累了去运动,看书多了去散步)。也许正是部分高三学生对睡眠数量和质量的错误定位,才造成或加重了他们的失眠症。现实生活中,因为意外情况或者执行特殊任务,有些人练习两天不睡觉也能进行正常的工作。所以偶尔失眠并无大碍,人的自我调节能力还是很强的。这里有一个有趣的现象:在高考前一天失眠的同学,常能在高考开始后的当晚睡一个好觉,第二天又神清气爽地上考场。不因为失眠本身而焦虑,面对失眠积极地采取行动应对,同时保持心态的平和才能更好地改善睡眠。

   

    此外,还有同学想知道一些简单的睡前自我调节小方法。这里要告诉大家,不要迷信那些小妙招,因为良好睡眠的前提平时良好的心态、健康的生活习惯,大的前提不做好,只是用这些小妙招,就像小孩子只吃零食不吃三餐主食,是本末倒置。不过鉴于同学们的需求,还是简单分享几个方法。 
    摆动法:睡前自由站立,全身放松,双手在体前有节律地上下摆动,双腿带动身体进行有节律的抖动,10分钟左右。 
    自我按摩:和做眼保健操一样用手指推眼眶周围,后揉太阳穴以及眉心各2分钟,然后揉按颈椎两侧的下陷处,即风池穴3分钟。 
    深呼吸:睡觉前数自己呼吸的次数,同时做深呼吸,呼气时尽量呼尽,吸气时尽量吸足,想象气吸入腹部,吸气呼气都要缓。一般36次左右。 
    意念放松法:先做35次深呼吸,让自己处于平静的状态。首先要告诉自己,打疲劳战得不偿失,睡眠是必需的;不要过分关注自己是否入睡,可以想一些轻松的事情。其次想象自己很舒服地漂在水面上,很快就可以入睡了。

 


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